高齢者とビタミンDのお話

転倒予防に効果のあるビタミンD

高齢者になってくると体内に必要な栄養分が減少してしまうのでそれを補うための食生活を考えていかないといけません。
中でもビタミンDは高齢者にとって非常に重要な栄養分であるため、積極的に食事に取り入れていってもらいたい成分です。

ビタミンDは妊娠中の女性にも摂取が推奨されている栄養分で、多く摂取することで骨粗しょう症対策になることで知られています。
また花粉症の症状緩和にも役立つものと言われるので、高齢者にかぎらずできるだけ多く含まれる食品を毎日食べるようにしたいところです。

高齢者にとってビタミンDが重要なのは、転倒時に起こる怪我を防ぐことができるからです。
ビタミンDは人の骨を強くしてくれる働きがあるので、転倒時に骨折などを起こさないためにもできるだけ早めにビタミンD摂取を習慣づけるようにしてください。

ただし闇雲に量だけをたくさん摂取をしても思うような効果を得ることはできませんので、一日の摂取量の目安として成人ならば5μグラム、妊婦は7.5μグラムくらいにしておいてください。

摂取はできるだけ食品から行うのが望ましいのですが、難しい場合にはサプリメントなどを上手に利用していきましょう。

ビタミンDが多く含まれる食品とは

ビタミンDは脂溶性でとても溶けやすいという特徴があります。
魚類に多く含まれることも特徴で、サンマや鮭の切り身、マグロの刺し身など食卓によく登場する食材からとることができます。

ちなみにサンマ1尾に含まれているビタミンDの量は15.2μグラム、鮭の切り身一切れには15.4μグラムとなっているので2~3日に一度くらいのペースで魚料理を食べていればそれで十分な分量と言ってもよいでしょう。

他にも鯖やブリなどの青魚ならばビタミンDは豊富に含まれているので、焼き魚や煮魚といった料理を毎日の食卓に定期的に出すようにするのがおすすめです。

青魚以外でビタミンDを含む食品としては、しらす干しやきくらげ、干し椎茸、いくらといったものがあります。
鰹節や卵といったものもビタミンDが含まれているので、特別に食材を意識したメニューにしなくても自然に摂取をしていくことは十分に可能です。

ここで注意をしておきたいのがビタミンDはそれ単体ではなく他の食材の栄養成分をあわせることによりさらに効果を高めることができるということです。

最初に高齢者にとってビタミンDが重要なのは骨を丈夫にすることができるためと説明をしましたが、その効果を高めるなら一緒にカルシウムを摂取するのがおすすめです。

カルシウムも高齢者に摂取が勧められている食品ですが、ビタミンDと合わせることでより体に吸収しやすくなります。